90%以上的人都不知,​这样拉筋最有效

90%以上的人都不知,​这样拉筋最有效

 Q1. “长时间一次做足”与“短时间多次练习” 哪种效果比较好? 

许多人由于工作与家事忙碌,不见得能有充足的时间做伸展运动,这时候就得从长时间一次做足,或者利用短时间多次练习来二选一。若真要选,绝对是后者较佳。

第一个原因在于,伸展的效果是不能“储存”的,也没办法长久维持。根据研究结果显示,伸展的效果最多只有 6 小时。例如在晚间 9 点做了较长时间的拉筋伸展,到了隔天早上就又恢复原状了,倒不如利用空档时间多做几次的效果来得好。

另外,姿势固定的时间愈长,我们的身体就愈僵硬,筋膜内的小结节就会缩短、变硬,形成激痛点(Trigger Point )。如果让肌肉在收缩的状态下定型,肌肉就会无法伸展,然后愈缩愈短,到时不只肌纤维,连其它结缔组织中富含的胶原蛋白,排列都会紊乱。

现代的上班族,大多需要长时间坐在办公桌前,以同样的姿势工作,因此希望各位不要等到下班后才做拉筋伸展,而必须多多利用工作的空档伸展一下身体,例如上洗手间或是到茶水间的时候。

对运动选手而言,经常练习拉筋同样有效。当一组训练课程结束后,不妨伸展一下刚才使用的部位,在训练途中拉拉筋,不但能使后半段的集中力提升,还能减轻负重所造成的疲劳。

做伸展要能达到效果,一定要了解所在的场地适合做哪些动作,以及动作的正确知识。

图片来源:《酸痛拉筋大事典》

 Q2. 有哪些拉筋伸展是不应该做的? 

拉筋伸展与其它运动比起来,强度低且相对安全,但有些伸展操还是具有高风险。例如把躯干向后弯、压迫颈椎等,这些姿势的危险性都比较高,但要说绝对不能做也未必,毕竟每个人的身体柔软度都有差异。

在鲍伯.安德森《Stretching 》书中,作者曾经呼吁侧跪坐容易引发膝盖外伤,必须特别注意。但这种在美国被视为危险的姿势,对很习惯于跪坐姿的日本人就不见得算危险动作了,因此哪些动作可以做或不可以做,还是因人而异。不过,最好还是避免比较危险的动作。

韵律体操选手等需要具备高柔软度的人,常会做一些极端弯曲身体的柔软操,这对选手而言,是维持柔软度的必要动作,但对一般人来说,却很容易引发脱臼或骨折,何况普通人在日常生活中,根本不会有场合需要将身体弯到那种程度。当然还是会有人想借此提高柔软度,也不是说“不能做”,而是那样的拉筋伸展根本“没必要”。

高龄者则不建议做会压迫到颈椎的伸展操;对于患有骨关节炎或腰不好的人而言,有些伸展动作危险性也颇高。因此这题的答案是“有些伸展操确实不能做,但那会因性别、年龄、生活习惯等个人特质而异,要界定出对所有人都很危险的伸展操是有困难的”。

图片来源:《酸痛拉筋大事典》

 Q3. 猛练拉筋伸展会如何? 

猛练拉筋伸展的意思有两种解释。一种是拉筋的时间过长,另一种是忍耐疼痛、硬是要拉。以下就这两种来说明。

首先是拉筋的时间。基本上拉筋的时间愈长,柔软度愈能提高。虽然做 30 秒与做 1 分钟,效果差异微乎其微,但若将时间延长,慢慢花时间伸展,筋膜与结缔组织就会被伸展开来。可是如果以那样的姿势就寝,肌肉就会过度伸展而受伤,恢复原状时更会伴随强烈的疼痛,不可不慎。

以上是指一般人为了提高柔软度、使身体放松,而进行柔软操时的情况。如果是在各种体育竞技的练习及赛前,做柔软操当作热身,那又另当别论。

根据近年的研究成果指出,做 30 秒以上的静态伸展,与没有做时相比,肌肉出力情况与多关节运动,在做完静态伸展后都退步了。换言之,静态伸展会为运动表现带来负面的影响。因此暖身最好能改成动态伸展,让各个部位做弹震式伸展,并且每个动作在 10~15 秒以内结束。

第二种解释是硬要伸展,用超越身体极限的蛮力来拉筋。这种过度依赖反作用力的伸展,都要极力避免,否则容易伤到肌肉,甚至损害关节囊与软组织。倘若原本要伸展肌肉,却弄巧成拙导致肌肉断裂而必须长期静养,肌肉反而会退化。因此绝对禁止逞强的行为。

图片来源:《酸痛拉筋大事典》

 

 

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Katiey

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